Top

Om metoden

Balans Institutet / Om metoden
Undermeny

Om metoden

90 sekunder för att bryta din stress

Här hittar du information om stress, andning, yoga, mindfulness, självskattningsformulär m.m. Vänligen respektera vår copyright, uppge alltid källan om du vill använda vårt material, tack!


EST-enkäten

Est-enkäten

Här finner du enkäten (EST) för att utvärdera hur bra du är på att ta hand om dig själv. Utbildade instruktörer använder den i sina grupper, testa du med!

EST-tabell

Fakta om Balansprogrammet

Balansprogrammet  

Ett enkelt träningsprogram med tekniker för korrekt andning, ökat fokus och djupavslappning som kan utföras av alla, oavsett ålder eller förkunskaper. Programmet bygger på ca 5-10 min daglig träning i yoga- och mindfulness och reflektion kring det som skapar livskvalitét och minskar stress i vardagen.

Metoderna som ingår i programmet, yoga och mindfulness, har dokumenterad effekt på bla stress, oro, sömn, blodtryck och programmet används idag inom vård, skola och på några av Sveriges största arbetsplatser.

1. Yoga- och Mindfulnessövningar 

Övningarna i programmet syftar till att;

  • lära sig andas optimalt och på ett sätt som balanserar nervsystemet
  • stärka förmågan att rikta uppmärksamhet
  • stärka koncentrationsförmågan
  • öka medvetenheten om tanke, kropp och känsla och förstå samspelet mellan dessa
  • rikta uppmärksamheten inåt för att kunna släppa inre såväl som yttre stress 

Andning

Andningen är grunden i all träning. Det är det mest kraftfulla verktyget då det gäller att hantera inre och yttre stress. Att förstå hur du kan använda din andning är en viktig pusselbit i processen att lära sig hantera utmaningar, utan att det sker på bekostnad av din fysiska, mentala eller emotionella balans.

Forskning pekar på ett tydligt samband mellan hur vi andas och vilken stressnivå vi har. Lugn andning har en direkt effekt på nervsystemet och insöndring av stresshormonerna kortisol och adrenalin. Medveten koncentration på andningen kan stilla sinnet genom att det aktiverar de neurala nätverk i hjärnan som svarar mot det utvalda objektet samtidigt som det blockerar de neurala nätverk som svarar mot andra konkurrerande krav på uppmärksamhet. Hjärnan lyser upp det utvalda objektet samtidigt som det fördunklar icke prioriterade objekt.

Balansprogrammet börjar med att lägga grunden för korrekt andning. Bukandning är en medfödd förmåga, en andning som bygger på att diafragman står för 80 % av andningsarbetet.  Ett spädbarn andas naturligt med hela magen. Då vi kommer i kontakt med stress påverkas automatiskt andningen, eftersom stressen aktiverar alla system i kroppen (vår biologiska kamp- eller flyktrespons). Träning i yogisk andning påverkar alla kemiska processer i kroppen och stärker immunförsvaret, lugnar nervsystemet och ökar syresättningen med upp till 10 ggr så mycket som vid naturlig andning.

Yoga

Yogan erbjuder enkla och kraftfulla verktyg för att frigöra stress och spänning på ett emotionellt, fysiskt och mentalt plan. Yogadelen i Balansprogrammet bygger på MediYoga- (medicinsk yoga) övningar som ingått i svenska studier sedan 90 talet med påvisade effekter på smärta, sömn och stress.

Introduktion Meditation

Ordet meditation kommer från latinets meditare, som betyder att föras mot centrum, mot mitten. Meditation ger oss verktyg att hitta en inre centrering och ett fokus som hjälper oss i de flesta vardagssituationer.   Att meditera handlar bl.a om att betrakta och acceptera allt som det är. Det handlar om att bli medveten om var du lägger din uppmärksamhet och din energi.

Det finns många olika typer av meditation. Balansprogrammet innehåller mindfulnessmeditation, en flertusenårig meditationsteknik där du använder din andning, ditt sinne och din kropp som meditationsobjekt. D.v.s. inga mantra, inga yttre attribut.

En vanlig myt är att meditation handlar om att sluta tänka. Det är viktigt att du tar udden av den myten direkt, så att dina elever inte tror att meditationen varit ”misslyckad” för att tankar funnits under tiden.

utveckla tron på den egna förmågan att påverka sin vardag. n ohron, stärka den egna förmus på det som pågår inom dig själv, när

2. REFLEKTION

Reflektionsdelen i Balansprogrammet syftar till att;

  • utveckla självkännedom
  • bli medveten om var du har din uppmärksamhet
  • utveckla förmågan att rikta sin uppmärksamhet
  • utveckla förmågan att rikta omtanke till sig själv och sin omgivning (respekt och empati)
  • lära känna sin egen stressrespons
  • utveckla tacksamhet
  • utveckla tillit till sin egen förmåga och sin potential
  • förstärka effekten av övningarna och bonusträningen

Introduktion

Reflektion kommer från det latinska ordet reflectere, som består av två delar: re (tillbaka) och flectere (böja, buga). Reflectere betyder att luta sig tillbaka, vända sig.

Att reflektera kan liknas vid att sätta upp ett specifikt objekt/ämne/situation/fråga på en krok, och granska det ur olika perspektiv.

Det leder till egen erfarenhet och egna slutsatser, någonting som vi lätt tappar bort i ett samhälle där vi översköljs med yttre intryck och informationsöverflöd. Reflektion är ett inåtvänt avslappnat tillstånd som leder till egna insikter och ökad självkännedom.

Balansprogrammets reflektionsdel syftar till att eleven utvecklar tillit till sig själv och sin inre kompass.

Reflektionsdelen syftar även till att hämta kunskap på ett annat sätt än via logik och hårdfakta. En kunskap som är icke konceptuell, icke begränsad och öppen för nya möjligheter. 

3. Bonusträning

 Bonusträningen i Balansprogrammet syftar till att;

  • Integrera mindfulness i vardagen
  • Visa på paralleller mellan den formella träningen och vardagslivet
  • Förstärka effekten av övnings- och reflektionsdelen

Mindfulness som metod syftar till medvetenhet i allt du gör. Metoden bygger både på formell träning (övning) och vardagsträning. Vardagsträningen handlar om att integrera mindfulness i dina vardagssysslor, tex att vara medveten medan du äter, diskar, talar, lyssnar etc.  I Balansprogrammet kallas vardagsträningen för ”bonusträning” för att programmet inte ska upplevas som ännu en uppgift, i en, för många, redan belastad vardag.

Fakta om metoden MIMY

Om metoden MIMY

Fakta om yoga

Fakta om yoga

Yoga – en hel filosofi som omfattar många olika aspekter av livet och vardagen. Idag finns det hundratals olika yogaformer och vi vet att människor praktiserade någon form av yoga redan för ca 5-6.000 år sedan. Idag växer yoga snabbt över hela världen.

Ordet yoga

Ordet Yoga sägs ofta betyda just balans. Det kommer från Sanskrit. Dess rot är ordet yuj och betyder ordagrant ok eller förening. Yoga syftar bokstavligen till att ta på sig oket, att anstränga och disciplinera sig, att åstadkomma balans mellan kropp, sinne och själ. Yoga är en filosofi, ett system, för fysisk, mental och andlig träning.

Ursprung

Yoga kommer så vitt vi vet ursprungligen från Indien där det utvecklades för många tusen år sedan och sedan spreds över resten av världen under 1900-talet.

Många komponenter

Yoga ser sig själv som en fullständig vetenskap för livet, ett komplett system där fysiska ställningar och övningar, asanas, är en av många andra olika komponenter. Yogaövningarna som utförs långsamt och kontrollerat är ämnade att utveckla fysisk smidighet, skapa mental avspänning och ge större insikt.

Andningen

Andningen spelar en grundläggande roll och enligt den yogiska filosofin förkroppsligar andningen människans livskraft, prana. Hos de flesta människor är andningen en omedveten funktion. Den kan ändras medvetet genom användning av olika andningstekniker, vilket i sin tur även påverkar välbefinnandet. Andningen är också en direkt avspegling av olika känslomässiga tillstånd. Är vi uppjagade andas vi snabbt och ytligt, är vi lugna andas vi djupare, långsammare andetag.

En medveten förändring av andningen kan direkt påverka hur vi mår och skapa fysisk, mental och emotionell harmoni inom oss. Andningen är ett unikt sätt att kunna påverka sinnet och kroppens undermedvetna processer.

Yogaträning

Yogaträningen påverkar kroppen och dess inre organ som ger smidigare, uthålligare muskulatur, förbättrad matsmältning och hormonbalans, ett starkare och mer uthålligt nervsystem, mer balans mellan hjärnhalvorna – och mycket mer.

Det är helt klart, dokumenterat i forskning att du får tydliga, mätbara effekter, både fysiskt och mentalt av din yogaträning. Det ursprungliga syftet med all form av traditionell yogaträning är dock ett annat. Det handlar om medvetenhet. Det viktigaste med yogaträningen är att lära sig att lyssna inåt, i kropp och i sinne, en filosofi för att göra dig som människa fullständigt medveten och uppnå din fulla potential. Yoga är, enkelt uttryckt, en teknik för att uppnå djupare medvetenhet. Den behöver upplevas för att förstås. Vi kan prata om det, vi kan läsa böcker om yoga, vi kan ha teoretisk kunskap om yoga – men yoga måste utövas för att kunna förstås fullt ut. Som en yogamästare uttryckte det:

Kunskap blir till verklig visdom först när du upplever det, med ditt hjärta och med hela din varelse, först när det blir en del av din personliga upplevelse.

Yoga & Religion

Genom århundradena har yoga kopplats samman med olika teologiska och filosofiska system. Yoga i sig själv är dock inte någon religion och inte heller kopplad till någon specifik religion. Yoga är först och främst en praktisk, fysisk, mental och andlig disciplin som förespråkar personligt utövande ledande till insikt. Yoga är ett verktyg som ger dig möjlighet att utforska din egen mänskliga natur.

Yogan påstår sig inte vara någon slags enda eller rätta väg till frälsning. Yogan utesluter aldrig någon från att delta. Tvärtom, yogaövningar kan utföras, och gör det också, av alla typer av människor över hela världen, oavsett religiös uppfattning och tillhörighet. Man behöver inte gå med i någon sekt eller tro på något särskilt för att träna yoga. Du behöver inte tro på något annat än möjligheten att genom yogaträningen kunna transformera, förändra dig själv i riktning mot din egen fulla potential och komma i kontakt med din egen innersta sanna kärna, den du verkligen är.

Yoga är en andlig disciplin, inte en religion. Där religion handlar om tro, är yoga en ren vetenskap, en av de äldsta vetenskapliga traditionerna på planeten. Yoga är en metod för utvidgad medvetenhet som handlar om att fördjupa kontakten med det inre jaget, snarare än yttre gudar. Andlighet, vilket inte är det samma sak som ”religion”, handlar om meningsfullhet, om att lyssna in i hjärtat, ta hand om sig själv och göra det som upplevs väsentligt och samtidigt ha ett öppet, medkännande hjärta i mötet med andra människor.

Under 2012 pågick efter en anmälan om påstådd religiositet en livlig debatt huruvida yoga skulle få finnas i den svenska skolan. Skolinspektionen slog i oktober 2012 fast att yoga inte kunde anses vara religiöst och tillät fortsatt verksamhet med yoga i skolan. Erik af Edholm, docent och forskare inom Sydasiens religioner vid Stockholms universitet uttalade sig i Svenska Dagbladet 23 oktober 2012. Han ansåg att dagens yoga är sekulariserad och kan betraktas som en gymnastikform. Inte ens från början, för flera tusen år sedan, var yogan religionsspecifik, menade han. Istället ingick yoga i olika då religiösa strömningar i Indien. Senare, i slutet av 1800-talet, inspirerades enligt honom yogan dessutom av gymnastik från Europa

MediYoga och religion

MediYoga är en modern, svenskutvecklad yogaform, sprungen ur klassisk Kundaliniyoga, som med hjälp av det mest ursprungliga och kraftfulla inom traditionell yoga, strävar att skapa hälsa och balans i människor. MediYoga är en vetenskaplig metod vars yoga- och meditationsprogram sedan 1998 löpande testas inom ramen för modern vetenskaplig forskning, i samverkan med våra mest framstående forskningsinstitutioner (KI, KS, Danderyd m.fl.). MediYoga finns idag på ett växande antal arbetsplatser, sjukhus och vårdcentraler över hela Sverige.

Sammanfattningsvis

Yoga är ett verktyg och du som användare väljer själv hur du vill använda verktyget. Yoga kräver ingen form av bikt eller bekännelse av sina utövare. Vi dyrkar inga gudar eller ikoner. Yoga har inga präster, inga kyrkor och kräver inte medlemskap i någon församling.

Att ta del av andra traditioner och uppleva dem inifrån på ett autentiskt sätt är för dig som människa utvecklande på alla sätt. Yoga kan lika väl utövas av religiösa fundamentalister som av ateister.

Yoga finns med som del av många olika religioner – men religion finns inte med som del av yogan.

Fakta om andning

Fakta om andning

Del 1: långa djupa andetag

 Andningen- vad har vi den till och hur påverkar den oss?

Andningen är vår mest grundläggande funktion eftersom den förser oss med syre och för bort koldioxid.  Andningen påverkar våra inre organ, kemiska processer i kroppen, automatiska funktioner och även vår mentala och emotionella balans.

Balansen mellan syre och koldioxid är bygger på en korrekt andning och ruckas balansen så påverkas viktiga funktioner i kroppen. Många av våra hälsoproblem kan vi direkt påverka genom vår andning, bl.a astma, allergi, sömnbesvär, låg energi och hjärt- och kärlproblem.

Beskriv andningsmuskulaturen och vad som händer då vi andas.

Andningsmuskulaturen:

  • diafragman- en kupolformad muskelplatta som skiljer brösthålan från bukhålan.
  • hjälpandningsmusklerna: musklerna i nacken, halsen, övre delen av bröstkorgen
  • ryggmusklerna
  • bukmusklerna
  • revbensmuskler

En optimal andning innebär att vi till 70-80 % använder oss av diafragman, eftersom den kräver minst ansträngning och hjälper oss att få ner luften längst ner i lungorna.  Vid ytlig andning jobbar diafragman minimalt och vi kan överbelasta hjälpandningsmusklerna och få värk i nacke, käkar och ryggmuskulatur.

Diafragman är också vår inbyggda massör. Vid djupandning rör sig diafragman upp, ned och i sidled vilket gör att våra matsmältningsorgan får massage.

Andningssystemet består av

  • näsa
  • munnen (munhålan)
  • svalg (halsen)
  • (struphuvudet)
  • luftstrupen (luftstrupen)
  • bronkerna
  • lungor

Hur ett andetag går till

När du tar ett andetag gör du det antingen genom munnen eller näsan, näsandningen har många fördelar. I näsan värms den inandade luften upp, fuktas, filtreras och renas. Det är som en försvarslinje. Från näsan leds luften genom svalget, struphuvudet ner i luftstrupen- en ca 12 cm lång slang där den nedre delen grenar sig i två huvudbronker- som förser lungorna med luft. Bronkerna förgrenar sig till små grenar och ser ut som ett upp och ner vänt träd där de yttersta grenarna består av ett nät av minimala rör- bronkioler.

Varje bronkiol slutar i en klase små, små lungblåsor sk alveoler. Vi har ca 300 miljoner alveoler i våra lungor som tillsammans utgör en yta på 100 kvm- en halv tennisplan. HÄR sker utbytet av syre och koldioxid.

I lungblåsorna möts luft och blod, blodet som kommer till lungorna är fattigt på syre och rikt på koldioxid. Via hjärtat återvänder blodet till lungorna och har lämnat ifrån sig syre ute i cellerna och hämtat upp koldioxid och slaggprodukter.

Eftersom lungorna är smala upptill och breda nedtill så finns det mindre utrymme för blodkärl och lungblåsor högst upp i lungorna. Det betyder att luften behöver hamna längst ner i lungorna för att gasutbytet ska bli så effektivt som möjligt. Det är därför det är så viktigt att man andas rätt.

Många människor har en tendens till överandning, hyperventilering, hålla andan inne, jaga nästa andetag- andningsmönster som skapar stor stress för kroppen och inte heller förser den med det livsviktiga syre som samtliga kroppsliga funktioner är beroende av.  Dålig andning utnyttjar inte andningsmuskulaturen korrekt vilket innebär att människor kan få diffus smärta och värk i käke, nacke utan att förstå att det är direkt kopplat till andningen.

Effekten av försämrad andning

Minimalt gasutbyte: Vid ytlig andning når mindre luft fram till alveolerna vilket betyder att gasutbytet inte blir effektivt. Slaggprodukter blir kvar i kroppen och cellerna får för lite syre.

Ökat påslag av adrenalin: I en studie andades 20 friska läkarstudenter in 6 ggr så mkt luft som vanlig under 20 minuter. Det visade sig att stresshormonet adrenalin ökade med hela 360 procent.

Hjärtat får jobba hårdare: Hjärtat är en storförbrukare av syre och om det inte får tillräcklig syretillgång så kan den inte pumpa ut blod lika effektivt och följden blir exempelvis dålig blodcirkulation i händer och fötter.

PH-obalans: Vi rubbar kroppens PH balans då vi överandas eftersom koldioxidunderskott gör att syret binder hårdare och inte kan frigöras från blodet och levereras till cellerna. PH värdet påverkar kemiska processer i kroppen. Försurning av kroppen anses föra det med sig att upptagandet av syre som är så viktig för ämnesomsättningen och uppbyggnaden av vävnader minskar. Syrebrist hos celler är en grogrund för cancer. Dr Otto Warberg har bland annat fått nobelpris för denna upptäckt. 1931. Han sa att om du tar bort 35 % av syret i en cell så kan den inom 48 h bli cancerogen.

Sämre uthållighet i muskler: Muskler som inte får tillräckligt med syre ger sämre uthållighet och blir stela, spända och trötta snabbare.

Kroppen styr andningen genom avläsning i koldioxidnivåerna. Andningscentrum skickar en signal till diafragman om att dra ihop sig och det sker automatiskt. Samtidigt är tankar, känslor och andning intimt förknippade vilket betyder att tankar och känslor kan rycka den här automatiska funktionen och då ryckas även andra automatiska processer i vår kropp.

Ökad risk för infektioner och förkylningar: Du andas in 10 000-15 000 liter ofiltrerad luft varje dag då om du andas in genom munnen istället för näsan.

Fördelar med korrekt andning

Matsmältningsfunktionen – blodet slutar rusa ut till muskler och kan istället gå ner i inre organen.

Immunförsvaret – när vi slappnar av går immunförsvaret upp i effekt direkt

PRAKTISK ÖVNING: långa djupa andetag för optimal syresättning av kroppen

Gör så här:

Luften består 20 % syre varav 16 % går direkt ut med utandningsluften. När vi tar ett längre andetag så ger varje enskilt andetag mer energi till kroppen, jag har hört siffror på upp till 10 ggr så mycket

Det här andetaget är den röda tråden i MEDIYOGA som sedan 98 testats i vetenskapliga studier. Danderyds sjukhus testade yogaformen på hjärtpatienter vilket ledde till att de 2010 tog in yogan som en reguljär del av rehabiliteringen av hjärtpatienter.

Forskning på andning: Både internationell och svensk forskning på andning visar att andningen påverkar oss i allra högsta grad, både fysiologiskt och mentalt. En amerikansk studie från 2008 visar att kvinnor som tränade långa, djupa andetag fick en mätbart minskad upplevelse av depression. En ny svensk studie på MediYoga i Sverige som publicerats i en internationell tidsskrift visar en signifikant förbättring på stress, ångest, och livskvalitet.

En svensk läkare som undersökte mediyogans effekt på högt blodtryck på en vårdcentral i skåne visade att 15 minuter räckte för att sänka blodtrycket inom 8 veckor, baserat på enbart långa djupa andetag och en ryggflex.

Lektion 2

Idag ska vi titta närmare på hur vi med hjälp av vår andning kan påverka vår upplevelse av stress.

Det unika med andningen är att det är en automatisk funktion som vi kan styra den med sinnet och därmed styra tanke, kropp och känsla. En stressad andning ger signaler om stress och en lugn andning ger signaler om lugn. Det beror på att andningen är kopplad till vårt autonoma nervsystem som är indelat i två delar, en aktiverande del- och en lugnande del. Förenklat kan man beskriva det som kroppens egen gas och bromspedal.

En person som upplever stress aktiverar gaspedalen- sympatiska delen av nervsystemet- som ger upphov till en kamp och flyktreaktion. Adrenalin frisätts, ökar andningsfrekvensen och får hjärtat att slå snabbare. Vi får tunnelseende och upplever stark stress. Det är från början en biologisk respons på fysisk fara och är till för att rädda livet av oss. Vi behöver vårt sympatikuspåslag även idag, men skillnaden mellan grottmänniskan och den moderna människan är att mycket av den stress vi upplever idag är mental och känslomässig och inte får utlopp i någon fysisk aktivitet eftersom vi inte blir jagade av en björn.

En försämrad andning i sig aktiverar också sympatiska delen vilket betyder att även om jag sitter hemma i soffan utan konkreta stressorer så skickar jag konstant signaler till kroppen om att det är fara i färde.

En djup andning aktiverar det parasympatiska delen vilket direkt får immunförsvar, matsmältning och en hel del andra fysiologiska processer att fungera bättre.

Därför är andningen ett av dem mest grundläggande teknikerna för att både förhindra och reducera stress.

Gamla yogisar har i tusentals år haft en kännedom om hur olika andningstekniker stimulerar de olika delarna av vårt nervsystem.  Övningen som vi ska göra nu är ett sätt att förstärka effekten av det parasympatiska påslaget ytterligare. Dvs kroppens lugn och ro respons.

Praktisk övning: Långa djupa genom vänster näsborre

Avslutande ord: En indisk studie från 2012 har visat att tekniken ger en omedelbar effekt på bland annat puls och blodtryck, dvs redan efter första försöket. I Sverige lider 1,2 miljoner människor lider av högt blodtryck till en samhällskostnad på 2,5 miljarder.  Den här andningstekniken är ett komplement till medicinering, någonting som Danderyds sjukhus som första skandinaviska sjukhus nu erbjuder sina patienter.

Lektion tre- medveten andning

Lektion 4- tanke, kropp och känsla

En hjärna på högvarv ger upphov till en massa tankar och känslor som påverkar vår andning och gör den stressad. En stressad andning signalerar i sin tur stress tillbaka till andningen och en ond spiral är inrättad. Tankar kropp och känsla påverkar vår andning vilket betyder att det är viktigt att vara medveten om tankar, kropp och känsla.

Stressade, oroliga tankar ger en spänning i kroppen och en ytlig andning. Och omvänt. Lugna tankar och avslappnad kropp ger en lugn andning.

Mindfulness handlar om att utveckla en förmåga att se och vara medveten om samspelet, både i meditation och i vardagen.

Knip ihop knytnäven och spänn den allt du har. Automatiskt håller du andan och du blir snabbt trött. Om du istället andas långt och djupt förser du musklerna med syre och din uthållighet ökar.

Då du är nervös håller du också andan. Då datorn kraschar börjar du andas snabbare.

Viktigt att bli medveten- nyckeln till välmående. Jag skulle säga att det borde vara varje människas viktigaste uppgift- att lära känna sig själv.

Lektion 5 MIMY

MIMY innebär en kombination av dessa två tekniker och framförallt är parallellen till vardagen väldigt central. Dvs det är en metod som ska märkas i vardagen, inte på yogamattan.

MIMY är varken svårt eller invecklat: att komma ihåg att vara uppmärksam och närvarande är den stora utmaningen. Och att få tid med träningen. Det är de två största hindren för människor som lever hektiskt.

Var och en som börjar med träningen märker förr eller senare att det är svårast just när man behöver det som mest. När stressen ökar, när vi mår dåligt, när vi inte tycks ha en sekund över- DÅ är vårt behov av träning som störst.

Då jag hade utbildat mig till midnfulnessinstruktör och skulle börja leda grupper för småbarnsföräldrar insåg jag att det saknades korta övningar som och jag utvecklade mitt eget 8 veckors program.

Senare la jag även till mediyoga eftersom jag ansåg att det ytterligare ökade effektiviteten och avkastningen av träningen.

MIMY är baserat på världetablerade MBSR. Skillnaden är att jag bytt ut medvetna rörelser mot mediyogan eftersom den är svenskutvecklad och har genomgått så mycket forskning i sverige och förstås har gett mig personligen en upplevelse av kraftig stressreduktion

Jag har utvecklat ett eget 8 veckors program och jag leder grupper där deltagarna följer programmet. Det består av yoga, meditation och vardagsövningar som går ut på att integrera mimy i vardagliga uppgifter som att gå och stå och handla.

Småbarnsföräldrar på profylaxgruppen

Utbildar personal inom skolan

Sprider detta inom näringslivet, bland annat Göteborgs Stad, Nordea, Trygg Hansa och astra zeneca

Höger och vänster

Man har sett i internationellt publicerad forskning att det händer olika saker.

När man andas genom vänster näsborre stimuleras den del av det autonoma nervsystemet som kallas parasympatikus, som är vår lugn-och-ro-respons. Allting slappnar av mer. Blodtrycket sjunker, hormonbalansen ändras osv.

När man andas genom höger näsborre stimuleras sympatikus, dra-igång-systemet i kroppen. Muskeltonusen ökar, blodtrycket stiger, mer adrenalin går ut i blodet osv. Kroppen gör sig redo att agera.

Att detta sker har man kunnat mäta. Var i näsborrarna detta sker har man inte kunnat lokalisera exakt men en teori är det sker i näsmusslorna, tre små benkonstruktioner på var sida inne i näshålan.

Fakta om stress

Fakta om stress

Stress – en inställningsfråga att ta på högsta allvar

Stress, i grunden en överlevnadsfunktion, har i dagens värld kommit in i vardagen på ett helt nytt sätt och därmed fått en annan karaktär, vilket lett till att stress numera är den vanligaste anledningen till sjukskrivning inom hela EU. Två fakta som stressforskningen kommit fram till:

  1. Det är inte stressen utan bristen på återhämtning som bränner ut oss.
  2. Det är inte stressorerna, utan vårt förhållningssätt till stressorerna som avgör vår upplevelse av stress.

Jag tänkte i detta White Paper utgå från dessa två och ge dig smakprov på evidensbaserad stressreduktion.

Vår stressrespons och hur vi själva kan påverka den

Stress har varit vår följeslagare genom tidernas begynnelse. Vår egen stressrespons grundar sig i den evolutionära överlevnadsinstinkten, då vi behövde kroppens kamp/flykt mekanism i mötet med tex ett grottlejon. I samband med stress sker en rad olika fysiska och biokemiska förändringar, där hjärnan, nervsystemet och ett antal olika hormon samspelar. Kroppen går in i ett alarmstadium. Syn och hörsel skärps. Andningen blir snabbare och ytligare. Hjärtfrekvensen ökar, matsmältningen stannar upp och allt blod går till muskler i armar och ben, vilka spänns som förberedelse för handling.

Vårt problem idag är att vårt nervsystem inte utvecklats sedan dess, samma kamp – och flyktmekanism går igång i mötet med en missnöjd chef, när barnen skriker i mataffären eller pendeltåget är försenat just då du ska på anställningsintervju. Dessutom saknar vi tid för återhämtning idag och forskning visar att det är bristen på återhämtning som bränner ut oss snarare än stressen. (www.stressforskning.su.se)

Vi kan inte påverka vår evolutionära överlevnadsinstinkt, däremot vår inställning till stressorerna (chefen, SJ) genom exempelvis mental träning. Vi kan också påverka vårt eget nervsystem genom övningar som aktiverar det parasympatiska nervsystemet (kroppens bromspedal) och ger motsatt effekt på stressresponsen (kroppens gaspedal).

Prova lugn- och ro effekten direkt

Få människor känner till hur enkelt de själva kan styra kroppens gas- och bromspedal, sitt autonoma (självstyrande) nervsystem. Detta ser till att viktiga inre system som andningen, hjärtats slag, matsmältningen och immunförsvaret fungerar. När vi utsätts för långvarig stress riskerar vi att fastna i gasen-i-botten läget, vilket rubbar samtliga processer och i värsta fall kan leda till kronisk sjukdom. Ett av dessa inre system som vi kan påverka med viljan är andningen, vilket ger oss möjlighet att aktivt påverka vårt eget nervsystem. Enkelt uttryckt: du kan själv aktivera din bromspedal när du kommer i kontakt med stress, och därmed slippa gå in i kamp- och flyktreaktion.

Ett exempel på en effektiv andningsteknik som aktiverar denna avslappningsrespons på bara ett par minuter kan du testa via länken – www.balansonline.se/andas

Evidensbaserad stresshantering

Att hitta metoder för stressreduktion idag är inte svårt, vi översköljs av dieter, metoder och hälsotips i media. En evidensbaserad metod är yoga, som fått stor spridning inom den svenska vården. En studie vid KI på ospecificerad ryggsmärta visar att samhället skulle kunna spara upp till en miljon kronor per patient och år om patienterna fick yoga som rehabilitering.

1,2 miljoner svenskar medicinerar idag mot högt blodtryck. En studie inom primärvården visar att två enkla övningar under 8 veckor ger signifikant effekt på högt blodtryck. Med andra ord, stressrelaterade besvär drabbar både individen, arbetsgivaren och samhället, och att ta detta på allvar är både ett individuellt och kollektivt ansvar.

Ytterligare en evidensbaserad metod som vunnit stor mark inom både vård och näringsliv är mindfulness. En flertusenårig metod som stärker uppmärksamhet och medvetenhet. Egenskaper vi har naturligt från födseln, men som utmanas i det uppskruvade samhälle vi lever i där mer information produceras under en dag än det tidigare gjorde på 20.000 år (källa: google).

Stora företag som Google, Apple, Yahoo, Nasdaq, Sveriges Riksdag är exempel på företag som använder sig av mindfulness och forskningen visar att medarbetarna inte bara blir lugnare och gladare utan även mer effektiva och produktiva.

Cirka 4000 vetenskapliga artiklar har hittills publicerats om mindfulness effekter. Till effekterna som påvisats i forskningen hör minskad stress. Kärnan i mindfulness verksamhetsmekanism är att träningen stärker din förmåga att rikta uppmärksamheten på nuet, istället för det som hänt eller eventuellt kommer att ske i framtiden. Att minska dessa ”mentala tidsresor” har i forskning inte bara visat på minskad stress utan även samband till lycka. Neuroforskaren Richard Davidsson har i sin forskning kunnat se hur aktiviteten i hjärnan hos mediterande personer förskjuts till de delar i hjärnan som styr lycka, empati och glädje. Som han själv uttrycker det;

Lycka är en färdighet

Richard Davidsson, professor i psykologi och psykiatri

Varför ska vi träna hjärnan på arbetstid?

Arbetsmiljöverkets senaste rapport från 2015 visar att stress och psykiska påfrestningar är den vanligaste formen av besvär på jobbet, och 55 procent av alla arbetsplatser saknar strategier för att hantera stressen.

https://www.av.se/press/varannan-arbetsplats-saknar- planering-mot-stress/.

Stress är både arbetsmarknadens och utbildningssystemets största hot i modern tid.

Ett exempel på företag som infört stressreduktion på arbetstid är försäkringsbolaget IF som sedan 2009 samlats dagligen i ett enkelt konferensrum för att på förmiddagen träna mindfulness i 10 minuter. Ett år efter introduktionen uppgav 88 % av utövarna att de upplevde ökat fokus på sina arbetsuppgifter, tre av fyra trivdes bättre på jobbet och 65 % tyckte sig ha blivit mer produktiva. Drygt häften ansåg sig även kunna hantera sin stress bättre.

Hjärnforskning visar att problemlösningsförmågan är sänkt när hjärnan är uttröttad, vilket är en naturlig konsekvens av en lång arbetsdag. En studie vid University of London visade att konstant och parallellt mejlande och sms:ande sänkte IQ nivån på deltagarna med cirka 10 poäng. Daglig närvaroträning är alltså inte bara ett sätt att öka välmående och minska stress, utan även ett sätt att bibehålla medarbetarnas IQ nivå.

Övriga effekter av mindfulnessträning, med en direkt koppling till det som stödjer arbetslivet är; ökad känsloreglering och aktivitet i prefrontala cortex (centrum för exekutiva funktioner som planering, beslutsfattande och utvärdering), minskad aktivitet i amygdala (centrum för rädsla och stress), ökad hjärnsubstans i hippocampus (som bidrar till att bibehålla och stärka vår stresstolerans).

Mindfulnessträning erbjuder både en konkret metod för återhämtning, men även möjlighet att förändra tankegångar och förhållningssätt till inre såväl som yttre stressorer.

Sammanfattning

Stress är en överlevnadsfunktion och i grunden någonting positivt. I dagens samhälle behöver vi dock verktyg för att kunna särskilja på akut fara och psykologisk, mental stress för att undvika stressrelaterade besvär.

Av de mest utforskade metoderna för stressreduktion hör yoga och meditation. Forskning visar att så lite som 5 dagars daglig träning ger mätbar effekt. Regelbunden träning är avgörande för effekten.

Det finns idag ett stort antal onlinetjänster för att göra träningen enkel och lättillgänglig, på till exempel arbetsplatsen. En svensk studie publicerad i British Journal of Psychiatry (nov 2014) visar att mindfulness i grupp, med hjälp av onlineprogram, är lika effektivt vid psykisk ohälsa som individuell behandling med i huvudsak KBT.

Konkreta råd för stresshantering på arbetsplatsen:

Ta ansvar över stressreduktion på arbetstid- både arbetsgivare och arbetstagare behöver samverka för psykiskt och fysiskt välbefinnande

Uppmuntra aktiv reflektion – Många är anonyma med sina stressrelaterade besvär. Ha en öppen dialog kring arbetsrelaterad stress.

Var en god förebild – walk your talk.

Less is more – Prova att under ett par veckor inleda varje dag genom 5 min långa, djupa andetag. Inled möten med närvaroträning – skapa goda förutsättningar för fokus på jobbet. Skapa en miljö som uppmuntrar till mindfulness – inred ett meditationsrum på arbetsplatsen

* Källor

Om du vill ha lugna medarbetare, börja med dig själv. Vi har en särskild sorts hjärnceller som är till för att vi ska förstå andra. De kallas för spegelneuron och innebär att det vi utstrålar kommer att påverka vår omgivning och tvärtom.

”Does Mindfulness Meditation Enhance Attention?”
A Randomized Controlled Trial, Randye J. Semple, MINDFULNESS, Volume 1, Number 2, 121-130, DOI: 10.1007/s12671-010-0017-2 ”Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density”
Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazar, 11 August 2010 Stanford University; “Cognitive control in media multitaskers”, Eyal Ophir Et. Al. –Published in NeuroImage, August 2009

http://www.dn.se/nyheter/hjarnans-spegel-grunden-for-empati/